П - это откладывание какого-либо дела, даже если все равно станет хуже
П это избегание неприятных эмоций
Механизм п.:
1. активирующее событие - написание диплома
2. Автоматические мысли: "У меня не получится; я глупый; это слишком сложно"
3. Эмоции: грусть тревога
4. Правило п.: я должен быть отдохнувшим: "Сейчас отдхону посмотрю сериал и начну, и еще надо покушать"
5. Тревога снижается
6. Время уходит, тревога вновь повышается
7. появляются самообвинительные мысли: "Ах, надо было раньше начинать"
... конец цикла
1. ...
2 ...
В краткосрочном варианте п. снижает немного тревожность
Сразу после п. появляются самообвинения/обесценивания
Виды прокрастинации:
поесть, попасть, пообщаться, покурить, соц сети, мессенджеры, чтение книг (когда дедлайн)
Правила прокрастинации:
что мы говорим себе, прежде чем отложить дело, самооправдания:
- "Я должен быть в определнном состоянии" (сыт, выспавшимся, хорошо чувсвовать)
- "Я должен быть в вдохновении"
- Перфекционистические убеждения:
- "Я должен делать все идеально/все четко/выговаривать слова"... и поэтому я проверю всю лит-ру, прежде чем сесть за работу
Таким образом вы можете прежде чем сесть за математику, выучить испанский к примеру (логику Гусева)
Чем опасна прокрастинация? Кроме того что это однотипные действия, не самое приятное проведение времени, снижение социального статуса (отчисления, низкая самооценка)?..
- Мы ее не замечаем.
Прокрастинация не равно по определению "я глупый; ленивый; слабый; трусливый" (приписываем св-ва личности)
При социофобии можно прокрастинировать знакомство или важный разговор, тем самым подкрепляя свои страхи (и попадая в когнитивное искажение)
"Я не буду ничего делать, пока не буду уверен, что сделаю это идеально"... "Если я не могу это сделать идеально, то я и делать этого не стану"

Как справляться с прокрастинацией (когнитивный блок):
1. Внимательно рассмотреть правила своей прокрастинации
2. Как часто эти правила работают в вашей жизни? (когжа посмотрели серию и стали продуктивно работать)
3. ... Или не работают? Когда вы садились в последний момент с самообвинениями/обесцениванием/тревоги или не садились вовсе
4. Оцените плюсы и минусы этих правил (что дает/что забирает)
5. Если в ваших убежденияъ есть "должен", "не должен", могу/не могу, ответьте на вопросы "Кому должен?", Зачем?, А что случится? (... если - то -иначе)
Когда вы задаете себе вопросы, вы начинаете сомневаться, а сомнения - первый ключ к победе

Поведенческий блок:
1. Действуй без мотивации! (не нужно ждать, пока тебе станет хорошо,
- пока не появится заветная мотивация
  - когда ты захочешь это делать
   - когда тебе станет интересно это делать
     - когда это начнет приносить удовольствие...
ПРОСТО ДЕЛАЙ
2. Разбивать большие задачи на  маленькие
3. "Ешь лягушек с утра" Мелки задачи лучше делать с утра
4. Рефлексы. "Ты не работаешь - поэтому идешь есть - НЕ НАДО ТАК" Мы подкрепляем свое неработание едой/сериалом/серфингом
таким образом. Из этого следует следующее правило: "Подкрепляйте  работу!" То есть сначала что-то сделали/прочли/выучили, а уже затем подкрепили свои труды, т.е. неработание подкреплять учебой/развитием навыков/компетенций.
5. Устанавливайте четкие рамки работы и отдыха (восстановления после интенсивной работы, если правильно говорить или просто восстановления) это про намерения тоже
6. предположим, задание кажется очень сложным. Представьте, что нужно не выполнить задание, а нужно справится с прокрастинацией, выполняя задание. То есть вы сказали себе: да, это задание очень сложное/я не успею и вы делаете его не потому, что хотите успеть, не доказать, что оно не слишком сложно, а чтобы лишь избавиться от прокрастинации.
"Сделайте преодоление прокрастинации целью вашей работы!"
То есть делайте не только для того, чтобы добиться своих целей, а чтобы справиться с проблемой прокрастинации!